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【認知行動療法入門③】ひとり反省会から思考の癖を見つける

こんにちは、ももか(@momohsphss)です。

過去の言動を後悔して、同じことがグルグルと頭から離れないことってありますよね。

たとえば、仕事から帰宅する電車の中で

  • 「あの言い方は嫌味っぽかった?」
  • 「もっと早く報告すればよかった」

など、頭の中は自分責めの言葉で溢れてしまう。

これは頭を使って考えているようで、実は『不安』や『恐怖』といった感情を深く処理しているだけです。

次の成長に繋げるPDCAの反省ではなく、自分を責めるという防衛反応によって後悔し続けるんですね。

まず「ネガティブはダメ」という考えを取り除くことで、スムーズに行動を変化させることができるので、前回の記事も読んでみてください。

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ひとり反省会から思考の癖を見つけるには

ひとり反省会によって自分責めがやめられないのは、不安や恐怖といった感情に支配され、さらに自動思考という「お決まりのパターン」から抜け出せなくなっているのが原因です。

(ひとり反省会が始まっても、自分責めがなく自然な状態として捉えられるなら放置で良い)

まずは自分の思考パターンを見抜き、視点を変える意識を持ってみてください。

  1. ひとり反省会が始まったら、直前の出来事をメモする
  2. 反省会中に頭に浮かんだ言葉を書き出して傾向を見る
  3. 視点を相手に移して「どう感じるか」を想像する

この3ステップで完了です。

 

視点を相手に移すというのがイメージしづらいと思うので補足しますね。

「あの言い方は失礼だったかな?」とか「もっと早く報告していれば良かった」というのは、自分から見た自分の言動に対しての思考です。

ここに、相手の視点を入れてみます。

【視点を変えるポイント】
自分が同じことをされたら、どう思うか?

大抵の場合は、「私だったら、あんなことで嫌いになったりしないよなぁ」と思うのではないでしょうか。

立場を逆転させて考えて見ると、同じ現象も全く違う見方ができます。

 

考えるとは、自分の視点だけではなく、相手の視点など複数の方向から物事を観察して、可能性を探ることです。

グルグルと同じことが頭に浮かんで、ネガティブループが止められないときは、「自分が同じことをされたら、今考えていたように怒ったり、嫌ったりするかな?」と視点を相手に移してみてください。

優しさは想像以上に伝わっている

繊細で高い共感力を持つ人は、呼吸をするように相手に優しくできる人です。自分の嫌なところや至らないところが目について、自らが与えている優しさに気づかないでしょう。

でも、周りの人はちゃんとあなたの優しさに気づいています。

だから、多少の失言やミスで拒絶される可能性はとても低い。むしろ、周りはあなたと同じように「私も同じように失敗するし、人のこと言えないわ」とか思っています。

 

真面目で責任感が強いと、相手の期待に応えられなかったり、和を乱してしまうことに対して強烈に不安を抱きがちですが。

あなたの誠実さや優しさは、ちゃんと伝わっているので大丈夫です。実際に相手がどう思っているかという「事実」は、直接確認しない限りわかりません。

何人も巻き込んだ取り返しのつかない問題でなければ、自分の中で気持ちの整理をつけるだけでいいので。ひとり反省会を利用して、習慣となっている思考パターンを見つけてみてください。

感情に意識を向けて、思考パターンがわかってくると、大人の反抗期に突入します。詳しくは、こちら▽

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