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【文字起こし】気質をベースにした認知行動療法って?

こんにちは、ももか(@momohsphss)です。

こちらは、毎週土曜日の夜に配信しているラジオの内容を文字に起こしたものです。

第7話で、「HSPはいつも外側に意識が向いているので、自分の感情や体に起きていることを、キャッチして言葉にするのが苦手な『アレキシサイミア』とか『アレキシソミア』の傾向があるんです」っていうお話をしたんですね。

そういう傾向がある場合は、体の声を聴くことが、心の境界線を作る第一歩になりますって言う風に、最後の方に説明したんですけど。

今日は、じゃあ具体的にどうやったらいいのか?っていうところを、お話します。

第7話はこちら▽

【メモ】
文章として読みやすいように少し修正を加えています。

気質をベースにした認知行動療法って?

体の声を聴く具体的な方法の前に、私が推奨している「気質をベースにした認知行動療法ってどういうことなの?」っていうのを説明したいんですね。

体の声を聴くっていうのは、その方法の一部になりますので。
認知行動療法とは、出来事に対する感じ方や考え方を変えて、行動に反映させていく心理療法のことです。

色んなやり方があって、最近だとマインドフルネスが認知行動療法の一種と言われているんですけど。オーソドックスな心理療法の1つです。

【気質をベースに、とは?】
気質は先天的なものなので、変えられることと、変えられないことがある、というのを前提に、認知行動療法を進めていく

変えられない部分

HSPの変えられない部分って、

  • 些細なことが気になる
  • 一度気になったことが、ずっと頭に残っちゃう
  • 相手の感情を自分のことのように感じる

こういうものは、気質から来る自然現象なので。変えられないというか、「ゼロにはできない」ってことですね。

HSS型HSPの場合は、

  • 同じことを続けていると窒息しそうになっちゃう

とかは、気質から来る現象で、「なくそう」「消滅させよう」とすると、外科的手術みたいなのをして、脳の一部を取り除いたりしないと、ゼロにはできないので。

そういう部分があるんだと理解するっていうことです。

変えられる部分

変えられる部分が何かっていうと、

  • 「気にしすぎだよ」って言われて落ち込む
  • 体調を崩して活動ができない自分を責める

など、感情の部分は変えられるんですね。

変えられるとは、ゼロにするというよりも、やっぱり『影響を受けにくくする』とか、『そのことに対して執着しなくなる』っていうことですね。

 

気になるし、落ち込むし、自分を責めることもあるんだけど。

2~3日ずっとグチグチ悩んじゃうとか、グルグル思考が止まらなくなって、外に出れなくなっちゃうとか。

生活面で悪い方に影響が出るのを少なくして、なるべく自分で対処できるようにしてくっていうのが、気質をベースにした認知行動療法の目指したい姿になります。

なぜ、認知行動療法で「体の声を聴く」なのか?

体の声を聴くことと、認知行動療法がどう繋がるのか?っていう話なんですけど。

アレキシソミアとかアレキシサイミアの傾向があると、認知行動療法の肝である「どう感じたか?」を言語化するのが、結構大きなハードルになって、挫折しがちなんですよ。

それで、私が実際にやった方法として、体の声を聴くことから始めるっていうのがすごく良かったので、説明しようと思ったんですね。

今回は初級編になります。

じゃあ、具体的に体の声を聴くってどうしたらいいのか?っていうのを説明しますね。

HSP向け「体の声を聴く方法」

衣食住のそれぞれで五感をもとにして、何が心地よくて、何が不快なのかを探っていきます。

着るもの、食べるもの、住むところ、それぞれで五感をキーワードにして、「自分は何が好きなのか?」「何が嫌いなのか?」を探していきます。

五感って何かっていうと、

  • 視覚
  • 聴覚
  • 嗅覚
  • 味覚
  • 触覚

ですね。これをノートやスマホのメモに文字にして、一覧にまとめると自分の取説になるので、やってみてください。

【衣食住×五感(例1)】
視覚×住・・部屋のライトは白い光よりもオレンジの光の方が安心するから好きだな
聴覚×住・・インターホンの音が大きすぎて耳が痛くなって不快だな
嗅覚×食・・バターの匂いが好きかも!、魚のにおいは鼻に残って苦手だなぁ
嗅覚×住・・柔軟剤の匂いは、こういう系統が好きだなぁ

こういう感じで、どんどん自分の体の感覚を探っていくんですね。

 

【衣食住×五感(例2)】
味覚×食・・ジャンクフードを食べると体が重くなるから嫌だな
触覚×衣・・服はサラサラした肌触りのものがいいなぁ、縫い目がチクチクするのは嫌だな
触覚×食・・納豆のネバネバした感触が苦手かも

こういうのを一つずつ、日常の中で「自分の体がどう感じているのか?」っていうのを、意識してリストアップしていくんです。

これが、体に意識を向けるっていう作業になります。

 

レベルアップしていくと、

  • 何が好きで、何が嫌いなのかが明確になっていく
  • どういう刺激が心地よいと感じて、どういう刺激だとストレスになりやすいのか、がわかるようになる

だから、体力の限界も知れるようになるんですね。そうすると、刺激を受けたときのリカバリーもしやすくなってきます。

気質の知識を掛け合わせると効果倍増!

私はね、認知行動療法は、大学の心理学を専攻していたので、知識としてはあったんですけど。

実際に取り入れたのは、アダルトチルドレンのカウンセリングを受けたときです。

そのときは、まだHSPについての知識があんまりなかったので、本当にそのまま素直に認知行動療法をやったんです。それはそれで学ぶことはたくさんあったんですけど…

HSPを受け入れてから、

  1. 「体の声を聴く」を取り入れつつ
  2. 自分の気質から発生する「変えられないもの」を理解しつつ
  3. 認知行動療法をする

これで、すごく効果が高くなったんですよ!

気質についてのベースの知識プラス、体に意識を向けることができると、自分がいまどう感じていて、どういう気持ちなのかっていうのも、ドンドンわかるようになるんですね。

なので、「どうしたら自分の感情がわかるようになるのか?」っていうので悩んでいる方は、一度体の声を聴くっていうことから始めてみてください。

最後まで聞いて(読んで)いただいて、ありがとうございました。

※音声はこちらから聞けます。(再生ボタンを押すと始まります。)

HSPHSS専門メンタルトレーナー/趣味は人間研究。尊敬する人はアインシュタインと羽生善治さん。ジャガイモとチョコが好き。

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